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运动可以预防老年人跌倒
来源:www.cqcslsy.com 发布时间:2021年03月01日
伴随着衰老,人体各个器官和系统功能也随之下降,其中以骨骼肌肉系统功能下降尤为明显。随着人体各个器官和系统功能的衰退,一系列的健康问题如肌肉衰减症、骨质疏松症、跌倒等随之而来。骨折发生后会出现行动障碍、肌肉萎缩和力量下降等一系列身体功能障碍,最终导致患者生活质量下降。

因此,预防老年人跌倒显得尤为重要。现有的研究表明肌肉力量和平衡能力下降、视觉障碍等是引起老年人跌倒的主要因素。从运动预防老年人跌倒的角度,主要以改善老年的肌肉力量和平衡能力为主。

(1)髋关节外展训练

目标肌群:髋关节外展肌如臀中肌、臀小肌等。
准备姿势:面朝前方,两脚与肩同宽,直立站在桌子或墙边。左手附在桌子或墙上,右手叉腰。
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动作说明:右腿伸直,以右侧髋关节为中心,右侧髋关节外侧臀中肌用力将右腿向外侧拉;然后,慢慢收回,重复10次。当右侧完成10次重复后,开始左侧训练,同样完成10次重复。左右侧均完成10次重复为一组,共完成3组。

注意点:在完成该动作过程中,注意维持直立的身体姿态。该动作的用力点为髋关节外侧。

训练渐进:这一训练可以通过在所锻炼的一侧小腿负上重物(如小沙包)来增加训练的难度。请根据自己身体情况合理地选择训练动作和负荷。
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(2)膝关节伸展训练
目标肌群:膝关节伸展肌群如股四头肌等。
准备姿势:两脚与肩同宽坐在椅子上,椅子的高度与膝关节平行或稍低于膝关节高度,双手扶住椅子扶手。
 
动作说明:右侧膝关节前侧肌肉用力向上抬起腿;然后,慢慢收回,重复10次。左侧同样完成10次重复。左右侧均完成10次重复为一组,共完成3组。

注意点:该动作的用力点为膝关节前侧。

训练渐进:这一训练可以通过在所锻炼的一侧小腿负上重物(如小沙包),从而产生更大的训练刺 激。
(3)弯曲小腿训练

目标肌群:膝关节屈肌群如腘绳肌、腓肠肌等。
准备姿势:两脚与肩同宽站立,双手扶着墙壁和桌子。
 
动作说明:右侧膝关节后侧肌肉用力弯曲膝关节直至右侧小腿与地面平行位置;然后,慢慢复回原位。左侧同样完成10次重复。左右侧均完成10次重复为一组,共完成3组。

注意点:在完成该动作过程中,注意维持直立的身体姿态。该动作的用力点为膝关节后侧。

训练渐进:随着力量水平的提高通过完全不依靠其他物体提供支撑或在小腿负重(如小沙包)等方式来增加训练的难度。

(4)踮脚尖训练
目标肌群:踝关节后侧肌群如腓肠肌和比目鱼肌等。
准备姿势:两脚与肩同宽,双脚整个脚掌与地面接触,一只手扶着墙壁和桌子,另一只手自然下垂。
 
动作说明:左右侧踝关节同时用力将脚后跟提起离开地面,仅脚尖接触地面;然后,缓慢复回原位。每组动作重复10次左右,共完成3组。

注意点:在完成该动作过程中,注意维持直立的身体姿态。该动作的用力点为踝关节后侧。

训练渐进:随着力量水平的提高通过完全不依靠其他物体提供支撑或肩负重物的方式来增加训练的难度。

(5)勾脚尖训练
目标肌群:踝关节前侧肌群如胫骨前肌等。
准备姿势:两脚与肩同站,双脚整个脚掌与地面接触,单手扶着墙壁和桌子,另一只手自然下垂。
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动作说明:左右侧踝关节前侧肌肉用力同时用力将脚尖提起离开地面,仅脚后跟接触地面;然后,缓慢复回原位。每组动作重复10次左右,共完成3组。

注意点:在完成该动作过程中,注意维持直立的身体姿态。该动作的用力点为踝关节。

训练渐进:随着力量水平的提高通过完全不依靠其他物体提供支撑或肩负重物的方式来增加训练的难度。

老年人预防跌倒要点小结:
1)运动锻炼可以让社区老人跌倒风险下降21%;
2)预防老年人跌倒风险的常见运动锻炼包括力量训练、平衡能力训练、行走等步态训练和功能性训练;
3)每周完成3次或以上包括肌肉力量和平衡训练在内的运动锻炼可以将老年人的跌倒风险降低39%;
4)针对预防老年人跌倒的运动锻炼一般持续12个月左右。

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